Ένα άρθρο του: 
Η σωματική άσκηση είναι σημαντική για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Ωστόσο, η δυνατότητα οποιασδήποτε σωματικής άσκησης επί του πλοίου είναι αρκετά περιορισμένη. Ακόμη και τα σύγχρονα πλοία συχνά δεν μπορούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες των ναυτικών για αθλητικές δραστηριότητες ή προπονήσεις.
Μέσω της σωματικής άσκησης οι ναυτικοί μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή τους, την ευελιξία και τη δύναμή τους. Συγκεκριμένα, η διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης μπορεί να βοηθήσει με πολλούς τρόπους:
- Βελτίωση σωματικής και ψυχικής υγείας.
- Αισθάνεστε πιο ισορροπημένοι, χωρίς άγχος και σωματικά εμπόδια.
- Βελτίωση πέψης.
- Διατήρηση σωματικού βάρους.
- Σταθεροποίηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας την εμφάνιση διαβήτη.
- Βελτίωση ύπνου.
- Βελτίωση συγκέντρωσης και αυτοπεποίθησης.
- Ενδυνάμωση μυών και οστών, ελαττώνοντας τον κίνδυνο για τραυματισμούς και ασθένειες.
- Σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL-χοληστερίνη), μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πριν ξεκινήσει κανείς να αθλείται, είναι σημαντικό να έχει αξιολογήσει το επίπεδο της σωματικής του κατάστασης (απόλυτα αρχάριος, αρχάριος, προχωρημένος, αθλητής) και να έχει μετρήσει τον καρδιακό του ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας (Resting Heart Rate- RHR), ο οποίος είναι μια καλή ένδειξη της φυσικής κατάστασης του ατόμου.
Αποφύγετε τους τραυματισμούς κάνοντας warm-up και cool-down
Μια ασφαλής και αποτελεσματική προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση (warm-up) 10-15 λεπτών για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος σε ολόκληρο το σώμα και τους μύες. Μία καλή προθέρμανση αποτρέπει τους τραυματισμούς, ιδιαίτερα σε όσους δεν έχουν αθληθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και στους αρχάριους. Αφού έχετε αθληθεί για τουλάχιστον 20 λεπτά, ξεκινήστε να μειώνετε σταδιακά την ένταση της άσκησης, ολοκληρώστε τη, κι έπειτα επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις προθέρμανσης για να χαλαρώσετε τους παλμούς και τους μύες σας (cool-down). Θυμηθείτε να:
- Κάνετε διατάσεις ρυθμικά χωρίς αναπήδηση.
- Κάνετε διατάσεις αργά και σταθερά, δίνοντας έμφαση στο τέλος της κίνησης.
- Κρατήστε τη διάταση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα.
- Μην πιέζεται τον εαυτό σας εάν η διάταση είναι επώδυνη.
Προπόνηση με λάστιχα αντίστασης
Η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή, τη δύναμη και την ευελιξία του ναυτικού. Για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, η σύσταση είναι 8-10 επαναλήψεις στο 80% της μέγιστης έντασης για προχωρημένους και αθλητές, ή 10-16 επαναλήψεις στο 60-70% για αρχάριους. Προσοχή στα παρακάτω:
- Τα άτομα με υπέρταση δεν πρέπει να αθλούνται με υψηλή αντίσταση. Σε αυτή την περίπτωση, οι ασκήσεις χαμηλής αντίστασης υπό ιατρική καθοδήγηση είναι ιδανικές.
- Άτομα με νέες ή παλιές βλάβες στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στα χέρια, τους καρπούς, τους ώμους, τα γόνατα και τους αστραγάλους δεν πρέπει να αθλούνται με λάστιχα αντίστασης σε αυτές τις αρθρώσεις.
DO’s και DΟΝ’Τ’s της σωματικής άσκησης
- Να κάνετε σωστή προθέρμανση.
- Να γυμνάζετε τους μύες σε όλο το εύρος κίνησης.
- Να γυμνάζετε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- Να ενδυναμώνετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα εμφάνισης ανισορροπιών.
- Να αναπνέετε ομοιόμορφα ενώ εκτελείτε ασκήσεις.
- Να επιτρέπετε μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων-η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Να μην γυμνάζετε μόνο το στήθος και τους δικέφαλους.
- Να μην τεντώνετε υπερβολικά και μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας.
- Να μην κρατάτε την ανάσα σας.
Πηγή: https://www.seafarerswelfare.org/assets/documents/ship/SHIP-FitOnBoard_A5_20151204.pdf
