Ένα άρθρο του: 
Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το φαγητό και το νερό, επομένως είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη υγεία και απόδοση. Η καλή ποιότητα ύπνου μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τον τρόπο διαχείρισης της καθημερινότητας, και επιπλέον διασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά επίσης στη διατήρηση του σακχάρου και του βάρους, καθώς και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.
Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, η οποία είναι επικίνδυνη, καθώς αυτός που τη βιώνει είναι πιθανό να μην έχει αντίληψη της κατάστασής του και να θέσει τον εαυτό του και τους συναδέλφους του σε κίνδυνο. Η κόπωση επηρεάζει τους πάντες, ανεξαρτήτως ικανοτήτων, γνώσεων ή εμπειρίας, και αποτελεί σημαντικό παράγοντα στα εργασιακά ατυχήματα επί του πλοίου.
Συμπτώματα κόπωσης
Η κόπωση ορίζεται ως «έλλειψη πνευματικής εγρήγορσης ή υπνηλία, που προκύπτει από την έλλειψη ύπνου. Δεν εμπίπτει στις περιπτώσεις έντονης σωματικής προσπάθειας, έκθεσης στη ζέστη ή στρες, κ.λπ.». Μπορεί να επηρεάσει όλους τους τομείς της ζωής μας, όπως τη διάθεση, την εργασία, τις σχέσεις, την υγεία κ.ά.
Προειδοποιητικά σημάδια κόπωσης είναι:
- Δυσκολία να παραμείνει κανείς ξύπνιος (π.χ. μισόκλειστα ή κόκκινα μάτια, συχνό βλεφάρισμα).
- Κακή διάθεση.
- Αδυναμία λήψης ορθών αποφάσεων.
- Αργή ανταπόκριση σε ερεθίσματα.
- Δυσκολία στη συγκέντρωση, λήψη περισσότερων ρίσκων.
- Αδεξιότητα, μειωμένη αντίληψη του χώρου, κακός συντονισμός κινήσεων.
- Πονοκέφαλοι και ζαλάδα.
- Μείωση της όρεξης ή υπερφαγία.
Συμβουλές για τους ναυτικούς
- Διατήρηση καλών συνηθειών ύπνου.
- Συχνή κατανάλωση υγιεινών γευμάτων.
- Προγραμματισμός σύντομων διαλειμμάτων ύπνου (περίπου 20 λεπτά ύπνου και 10-15 λεπτά για να ξυπνήσετε).
- Συχνή σωματική άσκηση.
- Επαρκής ενυδάτωση και κατανάλωση νερού.
- Τεχνικές χαλάρωσης (π.χ. διαλογισμός, yoga, μουσική, ανάγνωση, journaling, κ.λπ.).
Συμβουλές για την ομάδα διαχείρισης του πληρώματος
- Ενημέρωση του πληρώματος για ζητήματα ύπνου και κόπωσης, καθώς και για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της κόπωσης.
- Ενθάρρυνση των μελών του πληρώματος να σταματούν όταν αισθάνονται κόπωση και να ενημερώνουν.
- Διατήρηση των συνθηκών διαβίωσης στο πλοίο (π.χ. θερμοκρασία καταλύματος, στρώματα και μαξιλάρια, κουρτίνες συσκότισης) σε καλή κατάσταση.
- Οι βάρδιες και τα καθήκοντα του πληρώματος να προγραμματίζονται με τρόπο που να επιτρέπει επαρκή ξεκούραση/ύπνο.
- Παροχή αρκετού χρόνου ανάρρωσης σε περίπτωση κόπωσης.
Συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Το χρονικό διάστημα πριν κοιμηθείτε, προσπαθήστε να καθιερώσετε μια «ρουτίνα ύπνου». Αυτό βοηθά το σώμα να αναγνωρίζει πότε είναι ώρα να ξυπνήσει και πότε να κοιμηθεί.
- Αποφύγετε τη χρήση του κινητού, λάπτοπ ή οποιασδήποτε οθόνης πριν από τον ύπνο. Το φως των συσκευών «ξυπνάει» τον εγκέφαλό σας και προκαλεί εγρήγορση.
- Δοκιμάστε άλλου είδους δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως ο διαλογισμός, η χαλαρωτική μουσική ή η ανάγνωση ενός βιβλίου. Η προσευχή επίσης μπορεί να έχει χαλαρωτική δράση για όσους πιστεύουν.
- Εάν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Εάν συνηθίζετε να κάθεστε στο κρεβάτι σας για να φάτε, να καπνίσετε, να δείτε τηλεόραση ή και να δουλέψετε, το σώμα σας δυσκολεύεται να συσχετίσει το κρεβάτι με τον ύπνο.
- Ένα ζεστό ντους πριν από τον ύπνο μπορεί να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του σώματος και να βοηθήσει να σας πάρει ο ύπνος.
- Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε κουρασμένοι και έτοιμοι να κοιμηθείτε.
- Όσο βρίσκεστε στην καμπίνα σας, κλείστε τις κουρτίνες και οποιονδήποτε φωτισμό. Καλό είναι επίσης να έχετε μια μάσκα ύπνου, καθώς και ωτοασπίδες, εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον θόρυβο.
Εάν το πρόγραμμα εργασίας σας σημαίνει ότι συχνά δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε ή να κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε, ενημερώστε τον επόπτη σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να το συζητήσετε επί του πλοίου, χρησιμοποιήστε τη διαδικασία που έχει ορίσει η εταιρεία σας για να μεταφέρετε τις ανησυχίες σας στον προϊστάμενό σας, στον αξιωματικό του πληρώματος ή στο Καθορισμένο Πρόσωπο στην Ξηρά (DPA).
